10 erfrischende Tipps für besseren Schlaf bei Hitze

Tropische Nächte, schweißgebadete Laken und stundenloses Wälzen – wer kennt es nicht? Wenn die Temperaturen steigen, leidet unsere Nachtruhe oft als Erstes. Der Körper kann seine Kerntemperatur nicht ausreichend absenken, was einen erholsamen Schlaf nahezu unmöglich macht. Doch keine Sorge: Mit den richtigen Strategien lässt sich auch bei sommerlichen Temperaturen angenehm schlafen.

Die richtige Schlafumgebung schaffen

Ein kühles Schlafzimmer bildet die Grundlage für erholsame Nächte im Sommer. Experten empfehlen eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad für optimalen Schlaf. Das klingt bei Außentemperaturen jenseits der 30-Grad-Marke natürlich utopisch, doch jedes Grad weniger hilft.

Halten Sie Fenster und Rollläden tagsüber geschlossen, besonders wenn die Sonne direkt hineinscheint. Lüften Sie ausschließlich in den kühlen Morgenstunden oder spätabends. Ein praktischer Tipp: Hängen Sie feuchte Tücher vor geöffnete Fenster – die einströmende Luft kühlt durch die Verdunstung spürbar ab.

Verzichten Sie auf unnötige Wärmequellen im Schlafzimmer. Schalten Sie elektronische Geräte vollständig aus, da selbst der Standby-Modus Wärme produziert. Auch Lampen sollten Sie möglichst ausgeschaltet lassen – setzen Sie lieber auf natürliches Abendlicht.

Die Bettausstattung hitzetauglich machen

Bei sommerlichen Temperaturen spielt die Wahl der richtigen Bettwäsche eine entscheidende Rolle für erholsamen Schlaf. Synthetische Materialien halten die Körperwärme zurück und sorgen für zusätzliches Schwitzen. Greifen Sie stattdessen zu Naturfasern wie Baumwolle, Leinen oder Seide.

Besonders Leinen überzeugt mit hervorragenden klimaregulierenden Eigenschaften. Das Material kann bis zu 35 Prozent seines Eigengewichts an Feuchtigkeit aufnehmen, ohne sich nass anzufühlen. Zudem wirkt es temperaturausgleichend und fühlt sich auf der Haut angenehm kühl an.

Was viele unterschätzen: Auch die Matratze trägt zur Hitzeentwicklung bei. Schaumstoffmatratzen speichern Körperwärme deutlich mehr als Federkernmodelle, deren offenere Struktur eine bessere Luftzirkulation ermöglicht. Für den Sommer empfiehlt sich zusätzlich ein Matratzenschoner aus kühlenden Materialien wie Bambus oder speziellen Kühlgels.

Den Körper gezielt abkühlen

Eine laue Dusche vor dem Schlafengehen kann wahre Wunder bewirken. Verzichten Sie jedoch auf eiskaltes Wasser – der Körper reagiert darauf mit verstärkter Wärmeproduktion, um die rapide Abkühlung auszugleichen. Lauwarmes bis kühles Wasser ist ideal, um die Körpertemperatur sanft zu senken.

Auch lokale Kühlungen helfen effektiv: Legen Sie ein kühles (nicht eiskaltes) Handtuch auf Stirn, Nacken oder Handgelenke – dort verlaufen Blutgefäße dicht unter der Haut, sodass die Kühlung besonders gut wirkt. Für längere Kühleffekte eignen sich spezielle Kühlkissen oder mit Kühlgel gefüllte Einlagen.

Ein alter Haushaltstrick besteht darin, die Füße kurz unter fließend kaltes Wasser zu halten. Da unsere Extremitäten besonders viele Blutgefäße besitzen, wird der Kühleffekt im ganzen Körper spürbar und erleichtert das Einschlafen deutlich.

Die richtige Ernährung für heiße Nächte

Was wir essen und trinken, beeinflusst direkt unsere Körpertemperatur und Schlafqualität. Schwere, fettige Mahlzeiten am Abend kurbeln den Stoffwechsel an, was die Körpertemperatur erhöht und das Einschlafen erschwert. Setzen Sie stattdessen auf leichte Kost wie Salate, Gemüse oder kalte Suppen.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist selbstverständlich wichtig, doch beachten Sie den Zeitpunkt: Trinken Sie über den Tag verteilt genügend, reduzieren Sie aber die Flüssigkeitsaufnahme in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden.

Bestimmte Lebensmittel können natürlich kühlend wirken: Wassermelone, Gurke oder Zitrusfrüchte enthalten viel Wasser und wirken erfrischend. Pfefferminztee (kalt getrunken) sorgt durch seinen Mentholgehalt für ein kühlendes Gefühl.

Schlafkleidung: Weniger ist mehr

Bei der Schlafkleidung für heiße Nächte gilt grundsätzlich: So wenig wie möglich, so viel wie nötig. Wer komplett unbekleidet schläft, gibt seinem Körper die beste Möglichkeit zur Wärmeregulation. Falls Sie dennoch Schlafkleidung bevorzugen, wählen Sie locker sitzende Modelle aus Naturfasern.

Besonders geeignet sind spezielle Funktionsschlafanzüge mit feuchtigkeitsableitenden Eigenschaften. Diese Materialien transportieren Schweiß schnell von der Haut weg und sorgen so für ein trockenes, angenehmes Schlafgefühl – selbst in schwülen Sommernächten.

Ein praktischer Tipp: Legen Sie Ihre Schlafkleidung für einige Zeit in den Kühlschrank, bevor Sie zu Bett gehen. Das sorgt für sofortige Erfrischung und erleichtert das Einschlafen erheblich.

Technische Hilfsmittel optimal einsetzen

Ventilatoren gehören zu den beliebtesten Hitzehelfern, doch ihre Wirksamkeit hängt stark von der richtigen Positionierung ab. Stellen Sie das Gerät niemals so auf, dass es direkt auf Sie bläst – das trocknet Schleimhäute aus und kann zu Verspannungen führen. Besser: Richten Sie den Luftstrom gegen eine Wand oder an die Decke, um eine sanfte Luftzirkulation zu erreichen.

Noch effektiver wird der Ventilator durch einen einfachen Trick: Stellen Sie eine Schüssel mit Eiswürfeln oder gefrorenen Wasserbehältern davor. Die Luft streicht über das Eis und verteilt angenehm gekühlte Luft im Raum.

Klimageräte sind natürlich am effektivsten, verbrauchen jedoch viel Strom. Falls Sie ein solches Gerät nutzen, stellen Sie die Temperatur nicht zu niedrig ein – der Unterschied zwischen Innen- und Außentemperatur sollte nicht mehr als 6-8 Grad betragen, um Kreislaufprobleme zu vermeiden.

Den Schlafrhythmus anpassen

In südlichen Ländern praktizieren Menschen seit jeher die Siesta – und zwar aus gutem Grund. Während der Mittagshitze zu ruhen und die Aktivitäten in die kühleren Morgen- und Abendstunden zu verlagern, entspricht unserem natürlichen Biorhythmus bei hohen Temperaturen.

Überlegen Sie, ob Sie Ihren Tagesablauf während Hitzewellen entsprechend anpassen können. Ein kurzer Mittagsschlaf von 20-30 Minuten hilft, Energiereserven aufzuladen und den durch Hitze gestörten Nachtschlaf teilweise zu kompensieren. Achten Sie darauf, nicht länger zu schlafen, da Sie sonst in eine Tiefschlafphase geraten, aus der das Aufwachen schwerer fällt.

Wenn Sie nachts wegen der Hitze nicht einschlafen können, stehen Sie lieber nochmal auf, statt sich stundenlang zu wälzen. Lesen Sie bei gedämpftem Licht oder erledigen Sie ruhige Tätigkeiten, bis Sie tatsächlich müde werden.

Mit innerer Ruhe gegen Hitzestress

Hitze erzeugt körperlichen Stress, der durch mentale Anspannung noch verstärkt wird. Das Gedankenkarussell „Ich kann nicht schlafen, weil es so heiß ist“ vermindert die Schlafqualität zusätzlich. Entspannungstechniken können diesem Teufelskreis entgegenwirken.

Progressive Muskelentspannung oder Atemübungen helfen, den Körper gezielt zu beruhigen. Besonders wirksam ist die 4-7-8-Atemtechnik: Durch die Nase für 4 Sekunden einatmen, den Atem für 7 Sekunden halten und dann für 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen. Diese Übung senkt nachweislich den Blutdruck und beruhigt das Nervensystem.

Auch leichte Yoga-Übungen vor dem Schlafengehen können Wunder wirken. Besonders geeignet sind vorwärts gebeugte Haltungen, die beruhigend wirken und den Parasympathikus aktivieren – den Teil unseres Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist.

Natürliche Schlafhilfen für heiße Nächte

Die Natur bietet zahlreiche Helfer für besseren Schlaf bei Hitze. Lavendel wirkt nachweislich beruhigend und schlaffördernd. Ein Säckchen mit getrockneten Blüten neben dem Kopfkissen oder ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl auf dem Laken können die Einschlafzeit verkürzen.

Auch Baldrian, Hopfen oder Melisse haben schlaffördernde Eigenschaften. Als Tee getrunken (mit Ausnahme von Baldrian, der bitter schmeckt) oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, können sie die Schlafqualität verbessern. Sprechen Sie jedoch vor der Einnahme mit Ihrem Arzt, besonders wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen.

Weniger bekannt, aber ebenso wirksam: Bitterorangenpräparate. Der natürliche Inhaltsstoff wirkt mild beruhigend und verbessert in Studien nachweislich die Schlafqualität – ohne die Nebenwirkungen stärkerer Schlafmittel.

Langfristiger Hitzeschutz für erholsamen Schlaf

Neben kurzfristigen Maßnahmen lohnt sich auch der Blick auf langfristigen Hitzeschutz im Schlafzimmer. Außenliegende Rollläden oder Markisen halten die Sonnenstrahlen effektiver ab als innenliegende Verdunkelungen. Wärmedämmende Vorhänge mit Thermobeschichtung reflektieren zusätzlich die Sonnenstrahlung.

Helle Wandfarben im Schlafzimmer reflektieren das Licht und halten den Raum kühler als dunkle Töne, die Wärme speichern. Bei anstehenden Renovierungen lohnt sich diese Überlegung besonders für Süd- oder Westzimmer.

Die Investition in klimaoptimierende Bettwaren zahlt sich ebenfalls aus: Kühlende Matratzenauflagen, spezielle Sommerbettdecken mit natürlichen Füllmaterialien wie Seide oder temperaturregulierenden Funktionsfasern sorgen für besseren Schlafkomfort an heißen Tagen.

Mit dieser Kombination aus kurzfristigen Sofortmaßnahmen und langfristigen Anpassungen werden selbst tropische Nächte erträglicher. Experimentieren Sie mit den verschiedenen Tipps und finden Sie heraus, welche Kombination für Sie am besten funktioniert – denn jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Hitze und Schlafumgebungen.